不少人都把补钙当成是预防骨质疏松的唯一措施,钙摄入充足,同时补充足量维生素D帮助吸收,的确有助于帮助钙吸收,预防骨质疏松的发生。对于在早期几乎没有任何症状表现的骨质疏松,及时进行骨密度监测、自测等有利于及时发现病情。
在30岁左右,骨量会达到一个高峰值。35岁之后,骨矿含量出现逐渐流失,骨量随之减少,女性尤为显著。所以骨量就像养老金,年轻时往里多存点,等年纪大了才够用。 做好4件事,储备更多骨量 研究证实,年轻的时候增加骨量10%,可将骨质疏松发生时间延迟13年。那么应该如何从小多储备骨量呢? 一、保证钙需求 钙主要来源于乳制品,其他包括蔬菜、坚果、豆腐等。孩子在成长过程中对钙的摄入量要逐步增加,1~3岁每天700mg,4~8岁每天1000mg,18岁开始每天1300mg。如果孩子对乳糖过敏,可以使用钙强化豆奶和酸奶。 二、保证维生素D需求 维生素D是人体吸收钙的重要辅助物质,它的最主要来源是皮肤受日光照射后合成。推荐每天9:00~10:00和16:00~17:00这两个时间段接触阳光,光线不会太强,对皮肤伤害小。 三、保证优质蛋白质吸收 蛋白质也是骨骼生长的重要营养元素。鸡蛋、大豆、豆制品、瘦肉、牛奶中含有丰富的优质蛋白质,另外每天摄入 5 份蔬菜和水果,以维持均衡饮食。 四、每天至少保证一小时体力活动 适当的运动和营养摄入对于骨骼的成长是相辅相成的。建议5~17岁的青少年每天至少运动60分钟,如跑步、打球、游泳等。
前面我们提到,35岁开始骨量开始流失。因此,我们从35岁就要开始注意补钙,每日摄入钙量为800~1200毫克(男性800毫克,女性1200毫克),另外饮食营养要均衡千万别挑食。我们知道,骨质疏松的发生是无声无息的,等到出现症状时,常为时已晚。所以建议45岁的女性和年过50岁的男性要每年做一次骨密度检查,有抽烟、嗜酒不良习惯的人群,检测年纪要适当提前,做到早发现早控制。
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